Un menú mediterráneo adaptado al reparto de tu endocrinóloga: 50 % proteína, 40 % verduras y 10 % hidratos. Sin cebolla, cacahuete, lactosa ni legumbres de piel gruesa. Marca lo que vayas comiendo y cambia cualquier plato que no te apetezca.
Proteína: 50 % (la mitad del plato)
Verduras y vegetales: 40 %
Hidratos: 10 % (una porción pequeña)
Lunes
Tres comidas al día ajustadas a tu horario (te levantas a las 9:00 y te acuestas a la 1:00). Añade una pieza de fruta al día en el desayuno o en la comida, nunca en la cena. Si algún día tienes hambre entre horas, toma algo con proteína, como yogur sin lactosa, un huevo duro o un puñado de frutos secos. Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, y bebe agua a lo largo del día; café e infusiones, sin azúcar.
Recetas recomendadas
Todas sin fritos, sin cebolla, sin lactosa y sin cacahuete, para horno, micro al vapor, robot de cocina (también con su menú plancha), vitro o plancha raclette. Toca una receta para verla.
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Comidas del día
Movimiento del día
Este registro te ayuda a seguir tus valores, pero quien los interpreta en conjunto es tu médico.
Mide la cintura de pie, en ayunas, a la altura del ombligo y sin apretar la cinta. Apúntalo una vez al mes, siempre en las mismas condiciones.
Con tu altura, edad y el peso de tu última medida se estima tu gasto diario aproximado.
Copia de tus datos
Exporta una copia de seguridad de todo tu registro, tus recetas y tu menú. Para pasar aquí lo que tenías en el planificador de Claude, usa «Importar datos» con el archivo que exportaste allí.
Lista base para el menú original de la semana. Si cambias platos, ajusta lo que necesites.
Para el azúcar en sangre
Empieza las comidas por la verdura y acompaña siempre los hidratos con proteína; así la glucosa sube más despacio.
Los hidratos son solo un 10 % del plato: que esa porción pequeña sea integral o de legumbre, nunca pan blanco, bollería o pasta refinada.
Una pieza de fruta entera al día, en el desayuno o la comida; zumos, refrescos y bebidas azucaradas, no.
Un paseo de 10 a 15 minutos después de comer ayuda a bajar el pico de azúcar.
Para el hígado graso
El alcohol es lo primero que conviene evitar: el hígado ya está sobrecargado.
Reduce al mínimo los azúcares añadidos y los ultraprocesados, que se convierten en grasa hepática con facilidad.
Pescado azul dos o tres veces por semana, frutos secos y aceite de oliva aportan grasas que ayudan.
Perder peso de forma gradual ya mejora la grasa del hígado, aunque sea una bajada modesta.
Para perder grasa y ganar músculo
Pon una fuente de proteína en cada comida: huevo, pescado, pollo, pavo, tofu o yogur sin lactosa.
Haz ejercicio de fuerza dos o tres veces por semana (pesas, gomas o con tu propio peso). Sin él, la comida sola no construye músculo.
Duerme bien: el descanso influye en el hambre, el azúcar y la recuperación muscular.
Busca constancia más que perfección; una comida peor no estropea la semana.
Tus alergias e intolerancias
Cebolla: revisa etiquetas de caldos, salsas, fiambres, especias en mezcla y platos preparados. Suele aparecer como cebolla en polvo o deshidratada. Al comer fuera, avisa siempre de que es alergia.
Cacahuete o maní: compra frutos secos envasados sin trazas de cacahuete.
Lactosa: elige yogur y queso batido sin lactosa; leche sin lactosa o bebida vegetal sin azúcar.
Legumbres de piel gruesa: el plan usa lentejas rojas, que se venden sin piel, y garbanzos de bote o caseros siempre pelados. Enjuágalos bien si son de bote.
Fruta: una pieza al día, en el desayuno o la comida, nunca por la noche. Sin melocotón.
Tus horarios
Desayuno entre las 9:30 y las 10:30: que sea una comida completa, con buena proteína. Por la mañana el cuerpo maneja mejor la glucosa.
Comida entre las 14:00 y las 15:00, como plato principal del día.
Cena hacia las 21:00 y nunca después de las 22:00, ligera, para que pasen 3 o 4 horas antes de dormir. Cenar cerca de la hora de acostarse empeora la respuesta al azúcar.
Si algún día solo haces dos comidas, mejor prescindir de la cena que del desayuno.
Habla con tu médico
Esta guía es general y no sustituye a tu equipo de salud. Si tomas medicación para el azúcar (sobre todo insulina o sulfonilureas), cambiar la dieta puede bajarte la glucosa más de la cuenta, así que coméntalo antes. Un dietista-nutricionista puede ajustar cantidades a tus análisis y a tu cuerpo.